Odaklanma ve Odağı Koruma

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu olanların en büyük dertlerinden biri de “odaklanma” ya da “odağını koruma”.  Adı üstünde:  “dikkat eksikliği”. DEHB’li bir söze başlar, cümlesini tamamlamadan önünden geçmekte olan arabadan konuşmaya başlar, daha onu bitirmeden duyduğu şarkıdan bahsetmeye başlar…  Uzun lafın kısası, odağı çok kolay dağılıverir. Bu da bir işi başlayıp, sonuçlandırmasını çok zorlaştırır.

DEHB’lilerde bir de bunun tam tersi bir durum da görülebilir; hiperfokus diye bilinen bu durumu “yoğun konsantrasyon” olarak tanımlayabiliriz. Öyle ki, bir DEHB’li bazen bir şeye öylesine dalıp gider ki, yanında davul çalsanız duymaz. Zamanı unutur, yapacağı bütün sorumluluklar aklından uçup gider.
Peki bu ikisi aynı kişide nasıl olabiliyor? Madem böylesine yoğun konsantrasyon mümkün,  kişi neden bu yoğun konsantrasyonu bazı konularda koruyamıyor?

Aslında DEHB’li “odaklanamıyor” değil, odağını yönetemiyor. İlgisini çekmeyen konularda, zihni konudan konuya atlıyor. Ama ilgisini çeken bir konuda da dünyadan kopma derecesinde odaklanabiliyor. Bu sefer de odağını başka şeye yönlendiremiyor. Bütün bunların sebebi, yürütücü işlevlerinin düzgün çalışmaması. Yürütücü işlevlerin çalışması bazı beyin kimyasallarının salgılanmasına bağlıdır. Halbuki DEHB’liler, bu kimyasalları salgılamak için daha fazla dışsal uyarana ihtiyaç duyarlar.
Yani eğer bir DEHB’li ile sıkça vakit geçirmek durumunda olan birisiyseniz, örneğin, öğretmen, anne-baba, arkadaş ya da eşseniz, onun bu “dikkat” ya da “odaklanma” sorununu bilerek ya da inadına yapmadığını bilmeniz çok önemli.  Ama ister bir DEHB’li olun, isterse bir DEHB’li ile yaşayan biri,  bu sorunun üstesinden gelebilir, “daha fazla dışsal uyaran” sağlayarak odaklanma ya da birçok diğer sorunu yönetmeyi öğrenebilirsiniz.

1. Kendinize hedef koyun
   Belli bir hedefe yönelik çalışmak, o hedef için plan yapıp o plana göre ilerlemek odağınızı korumanızı ya da kaybettiğiniz anlarda tekrar odaklanabilmenizi sağlayacaktır. Kısa molalar verebilir,  bu molalar ve çalışma süreleri için alarm kurup sürecin planınıza uygun gitmesini sağlayabilirsiniz. Tamamladığınızda kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın.
2. Sakin bir çalışma ortamı yaratın
   DEHB’li kişi, öğrenciyse ders çalıştığı masa, bir ofis çalışanıysa çalışma masası olabildiğince sade, eşyasız ve duvara bakar şekilde konumlanmalı. Böylece çalışırken, herhangi bir şeyin dikkatinizi çelme ihtimalini en aza indirebilirsiniz. Aynı şekilde gürültü, müzik gibi dikkatinizi dağıtabilecek sesler de olmamalı.
3. Hatırlatıcı notlar hazırlayın
   Ortada yetişmesi gereken bir iş var. Önceki tecrübelerinizden bu sırada olabilecekleri az çok tahmin edebilirsiniz: birden bire gelecek bir oda toplama isteği, bir cümleye takılıp saatlerce o konuda araştırma yapma ya da çalan telefona cevap vermeye gidip, sosyal medyada saatler harcama. Tüm bu tuzaklara düşmemek için post-itler hazırlamak, odağın tekrar yapılan işe verilmesi konusunda işe yarayacaktır. Telefonun üzerine yapıştırılacak “işin bitince cevaplayabilirsin”, bilgisayar ekranına yapışmış  “takıldığın yerleri işin bitince araştır”, kıyafet yığınının üzerine bırakılmış “şimdi oda toplamanın sırası mı?” gibi notlardan bahsediyorum…
4. Asla yargılamayın
   DEHB’liyseniz kendinizi, DEHB’li yakını iseniz karşınızdakini. Yargılamak ya da eleştirmek yapıcı olmadığı gibi sadece hayal kırıklığı ve yetersizlik duygusu getirir. Bir şeyin “mükemmel” olması gerekmediğini,  1’in her zaman 0’dan daha fazla olduğunu hatırlayın.
5. Not alın
   Elinizdeki işi tamamlamaya çalışırken birden aklınıza bir şeyler takıldı. Onları yapmak ile elinizdeki işe devam etme konusunda kararsız kaldınız.  Ve sonunda ne onu ne onu yapamadınız. Öylece ne yapacağınızı bilmez halde takılıp kaldınız. Elinizin altındaki not defterinize aklınıza gelenleri not alırsanız, sıra o konuya geldiğinde unutmadan onları da yapabilirsiniz. Bu alışkanlığı kazanana kadar pratik yapmanız, belki bunu da bir post-it notuyla kendinize hatırlatmanız önemli.
6. Gerektiğinde yardım isteyin
   Anneniz-babanız, öğretmeniniz, iş arkadaşınız ya da sınıf arkadaşınız… Belli alışkanlıkları oturtana kadar, odağınızı korumanız için onlardan destek alabilir odağınızın kaybolup gittiğini fark ettikleri durumlarda, örneğin hafifçe omzunuza dokunarak sizi ikaz etmelerini isteyebilirsiniz.
7. Düzenli egzersiz ya da meditasyon yapın
   Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur. Özellikle açık havada yapacağınız spor, beyne oksijen gitmesini bu da yönetici işlevlerinizin düzgün çalışmasını sağlayacak kimyasalları salgılamanızı sağlar. Meditasyon ise kafanızın içinde uçuşup duran fikirleri bir an için durdurmanızı, iç huzuruna ulaşmanızı sağlayacaktır.
8. Sınırlarınızı bilin
   Kendinize aşırı yüklenmeniz hiçbir işe yaramayacaktır. Örneğin 20 dakika çalışıp, bir 5 dakika mola vermek yerine, 1 saat çalışmak gibi bir hedef koyarsanız bu sizin sabrınızı da limitlerinizi de aşacaktır. Ya da öğretmeninizin ya da patronunuzun anlattığı şeyi belli bir süre sonra dinleyemiyorsanız, ona açık sözlülükle bir mola vermeniz gerektiğini söyleyin. Gerçekçi ve dürüst olun.

Kaynaklar

1. http://www.additudemag.com/adhd/article/612.html
2. http://www.additudemag.com/adhd-web/article/5197.html
3. http://www.healthline.com/health/adhd/adhd-symptoms-hyperfocus