UYKU VE ÖNEMİ

Şöyle deliksiz bir uyku çekip, sabah tazelenmiş olarak uyanmayı kim istemez ki? Halbuki DEHB’lilerin uykuya dalmada sorun yaşadığı, sonunda uykuya daldıysa bile gece boyunca en az dört kez uyandığı ve bir çoğunun sabahları da erkenden ayağa dikildiği bilinen bir gerçek. E tamam uyumasın, ne güzel erkenden güne başlıyor diyebilirsiniz. Maalesef durum öyle değil. Uykusunu iyi alamamış kişiler gergin, sabırsız ve verimsiz oluyorlar, duygularını kontrol etmekte zorlanıyorlar.

Gün içinde halsiz, enerjisiz görünüyor, öğlen vakti bir şekerlemeye ihtiyaç duyuyorlar. Üstüne üstlük zaten sıkıntı yaşadıkları işler bellek konusundaki sorunlar da katmerleniyor.

DEHB’lilerin yaşadığı bu uyku sorununun pek tabii ki, biyolojik bir nedeni var; çoğu kişide uyku ve dikkat, beynin aynı merkezinden yönetiliyor. Yani eğer kişide “dikkat eksikliği” varsa, uyku problemleri yaşaması da çok doğal. Bu problemler aynı zamanda eğer ilaç tedavisi uygulanıyorsa, ilacın bir yan etkisi olarak da ortaya çıkabiliyor.

Uyku problemleri

• Uykuya geçişte zorlanma (Insomnia):
  

  
  Çoğu DEHB’li adeta birer gece kuşu. Gün boyunca yorgun ve uykusuz olsalar da, başlarını yatağa koyar koymaz düşünmeye başladıklarını ve buna bir türlü son veremediklerini, bu nedenle de uyuyamadıklarını söylüyorlar. İşin ilginci, bu sıkıntıyı çeken DEHB’lilerin sayısı yaşla birlikte artış gösteriyor. Genel olarak DEHB’li ergenlerin %50’sinin, yetişkinlerin ise %80’inin uykuya dalmada zorlandığını söyleyebiliriz.

• Huzursuz Uyku:

  Diyelim ki uyumayı başardılar. Maalesef bu sefer de yatakta dönüp duruyor, ya da sık sık uyanıyorlar. Yatakta tepişip durdukları için, sabah kalktıklarında yorganı yastığı yerde bulmaları işten bile değil.

• Uyanmada zorluk:
  

  
  Hani ‘tavşan uykusu’ deriz ya, bir tıkırtı duysun hemen uyanıverenler. DEHB’liler işte bunun tam tersi oluyorlar. Yani top atsan duymayacak misali. Onlar yataktan kalkmadan alarmın en az 3 kez çalması gerekiyor! Yataktan bedeni kalksa bile, o aslında uyumaya devam ediyor. Çoğu DEHB’li öğlene kadar kendine gelemediğini belirtiyor.

• Uyku bastırması:

  DEHB’liler, ilgisini çekmeyen bir konu olduğunda, zaten toplamakta zorlandıkları dikkatlerini iyice kaybediyorlar! Bu ilgi kaybı bazen uyku haline geçmeye kadar varabiliyor. Yani

beyin birden bire istem dışı şekilde teta dalgasına geçiveriyor. Bu aslında araba kullanırken de oluşabileceği için, en tehlikeli durum.

Bunlar dışında DEHB ile ilişkisi kanıtlanmamış ama DEHB’lilerde de görülen horlama, huzursuz ayak sendromu, uyku apnesi gibi uyku sorunlarını da sayabiliriz.
Tamam DEHB’lilerin uyku ile ilgili bir takım sıkıntılar yaşadığını, yaşayabileceğini anladık. Hatta belki bizzat bu sıkıntıları yaşıyordunuz ve şimdi okuyunca “aaaa DEHB yüzünden miymiş?” dediniz. Dediniz de… Bu, kaderiniz değil. Tabii ki bazı küçük tedbirlerle siz de daha “tazeleyici” bir uyku çekebilirsiniz.

Birkaç işe yarayabilecek taktik:

Yatağınızı sadece uyumak için kullanın ve uykunuz gelmeden yatağa girmeyin

Yatakta kitap okumak, uzanıp TV seyretmek, telefonla konuşmak çok keyifli gelebilir. Ama eğer kendinizi yatağın uyku demek olduğuna şartlayabilirseniz, işiniz kolaylaşacaktır. Bir de, tam anlamıyla uykunuz gelmeden yatmayın. 5 bardak çayın ardından, gözleriniz fal taşı gibi açıkken yatağa girmeniz, sizin için sadece bir işkence olacaktır.

Gün içinde şekerleme yapmayın, vücut saatinizi ayarlayın:

Ne kadar uykunuz gelirse gelsin, gün içinde kısacık da olsa uyumayın. Aynı yemekten önce abur cubur yediğinizdeki gibi, bu kısa şekerlemeler de uyku iştahınızı kaçıracaktır. Ayrıca vücudunuzun sabah uyanıklık-gece uyku ritmini oluşturması için de bu gereklidir.

Uykudan önce bir rutin oluşturun:

Duymuşsunuzdur, bebeklere uyku alışkanlığı kazandırmak için de bu tavsiye edilir. Aslında tam olarak şartlı refleks. Her gün aynı sırayla, papatya çayı içer, dişlerinizi fırçalar, pijamanızı giyer, kitap okur ve uyumak için yatağınıza giderseniz, papatya çayını içmeye başladığınızda, beyniniz sırasını bildiği sonraki adımlar için de çoktan hazır olacaktır.  Uykudan hemen önce bir şeyler yemek, yani dolu bir mideyle yatağa girmek ya da bilgisayar veya televizyon ekranında vakit geçirmek işinizi zorlaştıracaktır. Meditasyon yapmak ya da nefes egzersizleri de işe yarayabilir.

Uyarıcı gıdalar ya da içecekler mi? Asla!

Kafein, alkol, nikotin… Bunlar DEHB’li olmayanların bile gece uykularını kaçırıyor ya da düzenini bozabiliyor. En iyisi ne yesek, ne içsek konusunda siz şu yazıya bir göz atın. (şu  Uyku ortamınızı düzenleyin)

Bunun için tek bir reçete yok. Kimi rahatlatıcı bir müzik tercih ederken, kimisi tamamen sessizlik arayabilir. Kimi karanlıkta rahatken, kimi bir gece lambası isteyebilir. Kısacası, yapmanız gereken uyku ortamınızı, ortamın ısısını uykuya geçişinizi kolaylaştıracak hale getirin.

Eğer uykuya dalmakta değil de, uyanmakta zorlanıyorsanız…

Bunun için kalkmanız gereken saatten en az bir saat önceye alarm kurmak dışında pek şansınız yok. Tabi alarm, belli aralıklarla yeniden çalacak şekilde ayarlanmış olmalı.  Madem uyanamıyor, ya da uyandıktan ancak belli bir süre sonra ayılabiliyorsunuz siz de ona göre davranırsınız, öyle değil mi? Kalkar kalkmaz ılık bir duş da sizi kendinize getirecektir.

Bir diğer seçenek de iç saatinizi düzene sokmak için kullanılan gün batımı/ gün doğumu simülasyonlu aydınlatmalar (sunset/sunrise-simulating lights)… Henüz tam olarak etkisi kanıtlanmamış olsa da kullanıcılar bir ritim oluşturmada başarılı olduğunu söylüyorlar.
Bunların hiç birisi işe yaramıyorsa, uyku ile ilgili yaşadığınız sorunların izlerini silmek için profesyonel destek almanızı tavsiye ederim. Eğer geceleri nöbet tutup, gündüzleri hayalet şeklinde dolaşmak istemiyorsanız!

Kaynaklar:

http://www.additudemag.com/adhd/article/757.html
http://www.additudemag.com/adhd/article/9644.html
http://www.help4adhd.org/en/treatment/coexisting/wwk5d
http://www.webmd.com/add-adhd/features/sleep-adult-adhd